Sport - santé

Effort et entretien physique

Cette page à l'exception du dernier paragraphe consacré à l'alimentation est un condensé de la rubrique "Physiologie de l'effort et entretien physique" du site de Bernard LEFORT, professeur d'EPS, agrégé, enseignant depuis trente ans. Allez-y pour approfondir le résumé ci-dessous.

Site non commercial, avec l'aimable autorisation de l'auteur

 

La vie moderne et ses effets

Courrir courrirÀ un mode de vie sédentaire se rajoutent:

  • Erreurs hygiéniques, diététiques,
  • abus de médicaments, tranquillisants,
  • états de tension psychologique (stress),
  • conditions de travail agressives pour la santé.

Les conséquences de cette sédentarité renforcée:

  • Affaiblissement du squelette,
  • force musculaire diminuée,
  • mauvaises capacités d'adaptation à l'effort,
  • enraidissement des articulations et des muscles,
  • apparition plus rapide de maladies cardio-vasculaires,
  • poids excessif en graisse et une maigreur musculaire.

Dans la sédentarité tout effort physique devient désagréable et pénible ce qui a un effet dissuasif et tend à réduire, encore plus, le niveau physique du sédentaire.

 

La condition physique?

Avoir une bonne condition physique, c'est:

  • Disposer d'un réservoir d'énergie suffisant pour faire face à l'ensemble des activités quotidiennes sans accumuler de fatigue,
  • pouvoir faire face en toute sécurité à des efforts violents et imprévus,
  • bénéficier d'un certain "bien-être" psychologique lié à une bonne aisance corporelle.
L'organisme s'adapte à l'effort physique.
La capacité physique chute nettement au cours des 2 semaines qui suivent l'arrêt de l'entraînement. Après 12 semaines d'arrêt, les gains obtenus sont presque perdus.

Pour maintenir sa condition physique 3 fois 45 minutes d'exercices répartis dans la semaine suffisent. Pratiquer quotidiennement est possible à condition de ne pas provoquer une fatigue générale néfaste. Une personne en bonne condition physique peut s'adapter facilement à un effort physique sans fatigue excessive et pourra mieux "faire face" à un accident ou un effort inattendu.

 

Risques d'une pratique inadaptée
  • Courbatures, crampes,
  • élongations,
  • déchirures musculaires,
  • tendinites,
  • douleurs vertébrales,
  • lumbagos,
  • sciatiques,
  • accidents sportifs...

 

Bénéfices d'une pratique adaptée

Courrir courrir

  1. Augmentation de la puissance du cœur, ralentissement du pouls au repos,
  2. meilleure circulation dans les artères, meilleure oxygénation des muscles et des organes et augmentation de l'endurance locale,
  3. augmentation de la force, de la vitesse,
  4. plus grande solidité des articulations et renforcement des os,
  5. augmentation de la souplesse et de la coordination.

Un état psychique plus euphorique et la mise en place d'une vie plus saine, un meilleur contrôle de son poids par la diminution du volume de graisse.

 

 

Effort physique sans risque
  • Ne pas dépasser ses capacités, s'échauffer, adapter sa tenue et boire régulièrement,
  • choisir des efforts en endurance et limiter les efforts en résistance, être prudent à la reprise d'une activité physique après un arrêt de plus de 3 mois ou une maladie,
  • éviter la douche brûlante après l'exercice et adapter son alimentation aux efforts physiques.
  • La demande en sucres peut être très élevée. Il est donc indispensable d'avoir mangé (sucres lents) avant tout effort de plus de quelques minutes.

Consulter un médecin une fois par an au moins et surveiller son poids. (Amaigrissement ou prise de poids)

Pourquoi faut-il s'échauffer?

Traumatisme musculaire

Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 36° or ils ont un fonctionnement optimum entre 38° et 39°.


Un sujet échauffé à 38°-39° peut fournir un travail mécanique plus important, avec moins de fatigue, moins de traumatisme musculaire et articulaire et avec une précision supérieure.

 

 

Un échauffement type

Il n'y a pas UN échauffement type.

Il doit être adapté aux conditions atmosphériques, à votre niveau physique, à l'activité pratiquée, à votre psychologie. Pour bien s'échauffer il faut:

  • fabriquer réellement de la chaleur avec un effort d'une intensité suffisante,
  • se préparer progressivement à l'effort demandé.

Le port du survêtement est indispensable à l'échauffement par temps frais, pluvieux ou venteux.

La chaleur est évacuée naturellement à 75% par convection et à 25% par évaporation. En position couchée, le débit de chaleur par convection est d'environ 30% supérieure.

 

Le sport fait-il perdre du poids?
Faire du sport régulièrement augmente les dépenses énergétiques.

Donc, si l'on ne mange pas plus, logiquement la masse grasse diminue. Mais, pour se débarrasser de la masse grasse excédentaire, il faut dépenser au moins 1000 kcal supplémentaires par semaine. Faire 4 h. de footing ne consomment que 100g de graisses et ... donnent faim!

On ne perd pas facilement de poids en faisant du sport, mais on est en meilleure forme physique - mentale, la silhouette est redessinée, on est plus satisfait de ce que l'on est et cela donne envie de continuer les efforts diététiques.
Il faut donc surtout avoir une alimentation plus diététique, mieux équilibrée et plus restreinte en quantité. (Vous devez voir votre médecin généraliste AVANT DE COMMENCER tout régime.)

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